Как быстро похудеть: советы
Сбросить полкило за неделю? Легко! Новейшие исследования в области психологии, питания и фитнеса позволяют определить самые эффективные методы борьбы с лишним весом!
На что вы готовы ради стройного тела? Уменьшить объем желудка хирургическим путем? Провести магический обряд или довериться «опытному астрологу» в составлении астрогороскопа для диеты? Пройти сеансы у «звезд кодирования»? Спать, завернувшись в полиэтиленовую пленку? Принимать таблетки, содержащие яйца глистов? Пить слабительные и мочегонные? Голодать по Брэггу или сидеть на диетах по группам крови? Изнурять себя аэробикой? Надеяться на похудение благодаря бане и сауне? Платить не оправданно большие деньги за БАДы (являющие собой обычный набор витаминов и минералов), обещающие избавить вас от жира?К сожалению, большинство людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, хотят получить мгновенный результат. Однако чудес не бывает. В этой статье мы предлагаем данные последних научных исследований, которые действительно помогут вам стать и остаться стройной.
Вот уже много лет ученые ищут эффективный способ, который позволит избавляться от жировых отложений. На основе новейших разработок в этой области специалисты пришли к выводу, что для достижения успеха важны три фактора: психологический настрой, режим питания и регулярная физическая нагрузка. И не забывайте, что результат зависит еще и от таких обстоятельств, как наследственность, обмен веществ, пищевые пристрастия, физические способности и моральный настрой. То, что годится для одного, может совсем не подойти другому, поэтому, творчески испульзуя методики, на основе их создайте собственную формулу успеха.
Всем известная истина: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять.
Идеальный вес.
Но прежде чем худеть, узнайте, действительно ли вам это надо. Может у вас искаженное представление о своей фигуре и проблема лишних килограммов надуманна. В среде спортсменов бытует простая формула вычисления идеального веса для мужчин и женщин:
Мужчины: рост в см – 100
Женщины: рост в см – 110
Одной из наиболее признанных формул вычисления идеального веса на сегодняшний день является формула ИМТ.
Индекс массы тела — ИМТ (body mass index (BMI)) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым, косвенно, оценить, является ли масса недостаточной, нормальной, избыточной (ожирение). Он важен для определения показаний для необходимости лечения, в том числе применения препаратов для лечения ожирения. Индекс массы тела рассчитывается по формуле I=m/h2
где
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах, и измеряется в кг/м2.
В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
менее 16.5 Выраженный дефицит массы
16.5—18.49 Недостаточная (дефицит) масса тела
18.5—24.99 Норма
25—29.99 Избыточная масса тела (предожирение)
30—34.99 Ожирение первой степени
35—39.99 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)
Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Согласно израильскому исследованию, идеальным для мужчин является индекс массы тела в 25—27. Средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была максимальна.
Пример: для женщины ростом 170см согласно норме ИМТ будет вес от 53кг до 71кг. Следовательно, разброс нормы ИМТ достаточно широкий, так что вам самим выбирать в каких пределах нормы вашего веса вы чувствуете себя комфортно физически и психологически.
Не морите себя голодом.
Энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет примерно 7700 ккал. Чтобы сжечь 500гр жира за неделю, надо создать дефицит в 3850 ккал (примерно 550 ккал в день). Сделать это только за счет физических упражнений трудно, поэтому одновременно нужно сократить рацион. Например, ежедневно постарайтесь сжигать дополнительно 250 ккал с помощью фитнеса и потреблять на 300 ккал меньше. Важно помнить: по мере того, как вы будете худеть, количество энергии, необходимой для поддержания нового веса, начнет уменьшаться. Так что не забывайте постоянно корректировать свой энергетический баланс.
Допустим, если тратить 250-350 ккал в день, что эквивалентно примерно 45 минутам энергичной ходьбы или бега трусцой, то достаточно снизить рацион всего на 150-250 ккал (столько содержится в бутерброде с ветчиной, в небольшой порции жареного картофеля или в скромном куске торта). Для сброса 1 кг в неделю придется сократить/израсходовать 650-750 ккал в день. Снижать вес более чем на 1 кг в неделю не рекомендуется, иначе вместе с жиром начнет уходить мышечная масса, замедлится обмен веществ и вам будет труднее закрепить результат. Впрочем. За первые 7 дней можно позволить себе скинуть чуть больше – из организма уйдет лишняя жидкость. А никак не мышцы.Чтобы уменьшить количество жировых отложений, а не воды или мышечной ткани, нужно получать достаточно энергии для поддержания работы всех органов. Если «горючего» не будет хватать, организм решит, что наступил голод. Тогда замедлится обмен веществ, и вы начнете расходовать меньше калорий.
Наследственность – страшная сила. Наблюдения за развитием однояйцевых близнецов показывают, что обмен веществ в значительной степени определяется наследственностью. Различный вес тела у людей одного роста и возраста на 40% зависит от генов. Предрасположенность к полноте действительно препятствует похудению, но победить жировые отложения все равно можно.
Калорийные считалки.
Существует множество формул высчитывания оптимальной калорийности рациона. Вот некоторые из них.
1. Вес*22
Пример: женщина весом 56кг для поддержания своего веса должна употреблять 1230 ккал/сутки.
2. (10*вес в кг)+(6.25*рост в см)-(5*возраст в годах)-161
Пример: женщина 30лет, рост 170 см, вес 56 кг
(10*56)+(6.25*170)-(5*30)-161=1306 ккал/сутки
3. 655+(рост в см*1.8)+(вес в кг*9.6)-(возраст в годах*4.7)
Полученная цифра - ваш индивидуальный уровень метаболизма (RMR).
Умножьте RMR на коэффициент в зависимости от степени вашей активности:
Сидячий образ жизни – RMR*1.2
Малая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) – RMR*1.55
Средняя активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) – RMR*1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – RMR*1.725
Пример: женщина 30 лет, рост 170 см, вес 56 кг, ведущая сидячий образ жизни
655+(170*1.8)+(56*9.6)-(30*4.7)=1357.6 (RMR)
1357.6*1.2=1623 ккал/сутки
Это и есть калорийность рациона, при которой ваш вес будет оставаться неизменным. В любом случае, даже если расчеты покажут, что худеть вам не нужно, не отказывайтесь от кардиотренировок (просто не следует урезать рацион). Ведь они не только сжигают калории, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость, заряжают энергией и поднимают настроение.